星火燎原以及一些關於跑步的事。

有人說，跑步會讓人變得更健康 更不容易生病，越來越不怕冷.... 很奇怪的是,不知道為何並不適用於我 我最喜歡的季節是夏天，直到跑步數年了還是沒改變。 還沒運動前，我就是個容易手腳冰冷又討厭寒冬的人，那又為什麼我會常在冬天的戶外跑步呢？那是因為冬天是最適合跑步的季節，也是參加比賽的季節...單純只是為了能夠舒服地跑步，逼自己克服忍受寒冷而已。

剛跑的前2-3年，冬天常常一跑完就感冒。。。一直在跟感冒抗衡@@  跑步幾年了,吸取許多前輩經驗無私分享，漸漸有點心得，也學會如何在冬天跑步又不會一直感冒！針對比較怕冷的人又想像我一樣克服看看的 (不怕很冷不適用,閱讀本文可以就此打住了...) 雖然我也還算新手，不過分享一下我的幾個低溫跑步裝備經驗好了，當然失溫有很多原因。。裝備，穿著，前夜睡眠，補給狀況，身體狀況都有可能導致不適，不是裝備夠就不會失溫了。。。不過我只針對穿著分享～提供給跟我一樣特別怕冷的人一點參考。

＜基本原則＞

１　基本上，我的穿著裝備跟著氣溫（可見中央氣象局預報）／高度／地型走。個人分為：１５－１０度／１０－５度／５度以下　如果下雨，每區各減３度，高海拔每１０００公尺下降６度，若是風大區域，風寒效應減３－５度

２　如可能遇下雨會帶輕便雨衣，個人偏好帶日本運動雨衣（較厚）（全馬以下距離較可預期天氣或是忍受不長的時間暴露在低溫，也許會帶也許不帶。如果是超馬距離，由於時間／區域過長過廣，一律帶雨衣）

３　不管春夏秋冬一律戴帽跑步，不論練習或比賽

４　注意保暖體溫維持問題，不只是為了比賽，對賽後身體恢復效果也較好，畢竟。。我們不是只有比賽跑步的。。平常日我也想跑一下的啊。。。跑步最終還是為了身體健康，不是要來生病的～～感冒了就要休跑了不划算。

５　跑完步後，心跳尚未平靜下來，全身會覺得很熱並濕透，當下並不感覺冷，擦乾身上的汗等心跳稍微平靜前，我就會立刻穿上保暖大衣外套，不要怕汗濕會弄髒外套內裡（髒了？洗就好了沒甚麼的），立即做保暖可避免風寒

１５－１０度　（可以依天候皮膚部分暴露在冷空氣中）

這是台灣冬天最容易遇到的寒流溫度～

我會穿：帽子／頭巾（圍脖子，風大時可禦寒可當口罩）／長褲／長袖排汗衫（有太陽沒風寒效應或許會穿短袖排汗衫＋袖套）／手套（或許會帶）／運動風衣

１０－５度　（皮膚除非必要盡量不暴露在冷空氣中）

我會穿：帽子／２個頭巾（一個扎在頭上，一個圍脖子，風大時可禦寒可當口罩）／長褲／保暖襪套／長袖排汗衫（可能２件，一件緊身長袖排汗，外面再穿一件短袖排汗）／手套（一定會帶）／運動風衣／雨衣

５度以下　（皮膚除非必要不暴露在冷空氣中）

我會穿：帽子／２個頭巾（一個扎在頭上，一個圍脖子，風大時可禦寒可當口罩）／長褲／保暖襪套／長袖排汗衫（可能２件，一件緊身長袖排汗，外面再穿一件長袖排汗）／手套（一定會帶）／運動風衣／雨衣／暖暖包（放在手套裡。或貼在腹部）

＜備註＞

１　目前我的經驗覺得。。輕便雨衣是保持體溫最後一道防線，遇低溫可以先著運動風衣（若要通風可以將前方拉鍊拉下，或是拉下風衣有設計通風口的拉鍊）感覺還是冷就穿上雨衣

２　衣物盡量不要穿穿脫脫。稍高海拔會出太陽，但氣溫仍低，脫掉外套或雨衣時全身濕透，跑步時全身產熱會麻痺體感，吹風容易風寒

３　單車頭巾很好用，市面上有羊毛頭巾甚至刷毛頭巾，保暖效果佳，

４　個人低溫的器官保護順序是第一保護頭部，避免頭髮浸汗時吹風頭痛，第二保護中心體溫（心臟），可以控制較多體溫，維持清醒及繼續運動的能力

５　運動時會流汗，可能覺得熱，我個人非必要是不會脫掉的，所以務必穿排汗帽衣褲幫助身體在低溫運動時散熱

６　不夠排汗的運動服，遇雨或是汗濕後整件會濕，大面積皮膚直接接觸冷空氣會更快導致失溫，外面可加運動風衣或不透氣雨衣維持體溫

７　高海拔或是低溫的大晴天可能是陷阱，在低溫時盡量跑太陽照射處，但會容易流汗而喪失水分，確實同時補充水分和鹽分

８　手套可以保暖，但遇雨天淋濕後接觸皮膚會更快失溫～注意盡量維持手套的乾燥

＜運動結束後＞

１　立刻洗熱水澡

２　無法立刻洗澡，就立刻換乾的衣物（全身都要換掉包括內衣內褲）穿上保暖大衣外套

３　喝大量薑母茶或熱湯熱水使體溫回復／手握暖暖包

４　頭髮立刻擦乾或吹吹風機，可以的話就帶保暖毛帽不要暴露在低溫中

５　盡快補充卡路里／能量（是吃東西的意思囉～我最喜歡這個部分了！）

＜案例說明＞ 

以下幾張我的示範照片：

２０１２合歡山馬拉松　（海拔３０７０公尺，大晴天，氣溫約１３－１５度，遇晴天記得擦防曬／太陽眼鏡）

２０１２　冬山河超馬’５０Ｋ　（氣溫約１４－１６度，全程下雨，手臂上的袖套後來拉下來了）

２０１２　櫻花馬拉松　（氣溫約１５－１３度，有風最冷體感有１０度左右，著長袖排汗＋短袖排汗，全程小雨）

２０１２　過年北海岸陪跑　（氣溫約１６－１３度，全程下大雨，腰上綁的是大外套（因為無寄物），風寒效應路段，著２件長袖排汗＋輕便雨衣）

２０１２東京馬拉松　（起跑氣溫：７－１０度，大晴天，全程體感最冷有６度，最熱約１０度，腳上是在日本買的羊毛保暖襪套）

２０１３　宜蘭天堂路團練　（起跑氣溫約１２－１３度，海拔爬升１０００，最冷體感約６度，上半身著２件頭巾＋１件長袖排汗＋運動風衣＋雨衣保暖＋手套）

２０１３　阿里山團練　（起跑氣溫約１０度，爬升海拔後最低溫３度，阿里山濕度很高，風寒效應＋高海拔，下面示範照片穿的不夠保暖，我在３度低溫區時有接近失溫感，應要再加一件雨衣）

最後一張　２０１３　鎮西堡志工馬　（這裡是折返最高點鎮西堡，起跑海拔約３００公尺，起跑時氣溫體感約１３－１４度吧，路線高爬升２次，每次上升下降超過１０００公尺，冷熱交替路線建議更不要穿脫注意補給身體狀況）

我分享的內容是針對比賽（全馬或超馬）這類距離寫的，所以一上路穿對。。對我很重要。。　如果平常例行練跑時，距離／時間短短的話...就隨意穿不要感冒即可囉！！所以～結論是本周日的２０１４鎮西堡你要怎麼穿？？　請依個人需求服用～不怕冷的就不用參考囉～～